誰でもすぐにできる！くび・腰の予防と体操

くびや腰（脊椎）は、長時間同じ力がかかるとダメージを受けやすくなります。まずは、正しい姿勢を保つことが大切ですが、長時間同じ姿勢を続けるのではなく、適度に姿勢を変えることで、痛みやしびれが出るのを予防することができます。

痛みやしびれの症状が進行しているときは安静が必要ですが、あまりにも大事にし過ぎていると、かえってわずかな刺激でも痛みやしびれを敏感に感じやすくなることもあります。くびや腰のまわりの関節の固くなっているところをよく動かしたり、筋肉のバランスを整えるような運動が、くびや腰が原因の痛みの予防やしびれの改善に役立つと考えられています。
すでに痛みなどの症状がある場合は決して無理をせず、病院で医師・理学療法士の指導を受けた上で行いましょう。

くび予防編くび体操編腰予防編腰体操編

くび予防編

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くびが原因の手足のしびれや痛みには様々な要因がありますが、くびに慢性的に痛みやしびれが続くのは、生活の中でくびに過度な負担をかけてしまっている人に多くみられます。
スマートフォンを長時間見続ける、座りっぱなしでパソコンを操作するなど、長時間同じ姿勢を続けるのではなく、適度に姿勢を変えることで、痛みやしびれを予防することができます。

例えば、スマートフォンやパソコンに顔を近づけたまま、長時間過ごしていませんか？このような姿勢はくびや肩に大きな負担がかかります。正しい姿勢を心がけ、適度に姿勢を変えたり、くびや肩を動かす体操を日頃から行いましょう。

くび体操編

以下の体操は、痛みのない範囲で、ゆっくりと動かすように行いましょう。また、痛みなどの症状がある場合は決して無理をせず、病院で医師・理学療法士の指導を受けた上で行ってください。

1. くびを前後、左右にゆっくりとたおす。くびをまわす。

2. 肩を上下に動かす。

3. 両腕を前で交差して、肩甲骨の間をひろげる。

4. 曲げた両腕を背中の方に回して、肩甲骨の間を近づける

5. 両腕を上げる

6. 両腕を後ろから前に大きくまわす。反対方向にも回す

7．から10．の体操は、くびや頭を動かさずに、手と押し合うようにして筋力を高める運動です。それぞれ、押し合った状態で、5～10秒保ちます。1日に7、8回行うのがよいでしょう。

7. 組んだ両手を額（ひたい）におき、頭と前後に押し合ったまま5～10秒保つ。

8. 組んだ両手を頭のうしろにおき、頭と前後に押し合ったまま５～10秒保つ。

9. 左手を顔の横において、頭と左右に押し合ったまま5～10秒保つ。反対側も同様に行う。

10. 右手を左肩におき、肩を上方向に、手を下方向に押し合ったまま5～10秒保つ。反対側も同様に行う。

腰予防編

腰痛のある人はもちろん、腰痛のない人でも普段から腰に負担の少ない姿勢をとるようにしましょう。

立つとき

あごを引き、腹筋を緊張させましょう

作業をするとき1

中腰の姿勢は、背骨の適度なカーブを保ちにくく、腰への負担が大きいため避けましょう。

作業をするとき2

足をのせる台をおくと腰への負担を減らすことができます。

座るとき1

高すぎるイス、低すぎるイスは避けて、ちょうど良い高さのイスに座りましょう。脚を組むのは、背骨によい影響を与えます。

座るとき2

このような姿勢は腰だけでなく、くびや肩にも負担がかかります。

重いものを持ち上げるとき

股関節、膝関節を曲げ、腰を大きく曲げないようにしましょう。また重いものはできるだけ体に近づけて持つと良いでしょう。

重いものを持った後や腰痛が出たとき

ひざや脚の下に枕やクッションをはさんで休むと腰が楽になり、腰の痛みや疲れも早くとれやすくなります。

腰体操編

腰のまわりの筋肉をきたえる体操を行うことで、痛みを出にくくしたり、腰痛などの再発を防ぐことができます。体操は、勢いをつけて行うのではなく、8割程度の力で余裕をもって、バランスを意識しながら行うのが効果的です。
また、痛みなどの症状がある場合は決して無理をせず、病院で医師・理学療法士の指導を受けた上で行ってください。

1. 足を腰幅にひらき、上体を前にたおす、うしろに反らせる、を交互に行う。